1 ngày cần bao nhiêu calo? Tầm quan trọng của calo đối với cơ thể? Và liệu có cách nào để cắt giảm calo tối ưu hay không? Cùng chúng tôi tìm hiểu qua bài viết này nhé!
1 ngày cần bao nhiêu calo? Tầm quan trọng của calo
1. Giải đáp thắc mắc: 1 ngày cần bao nhiêu calo?
Lượng calo cần thiết cho mỗi người mỗi ngày sẽ khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động, cân nặng và mục tiêu sức khỏe. Vậy 1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo? Trung bình, một người trưởng thành có thể cần khoảng 1.800 – 2.400 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng.
Vậy 1 Kcal bằng bao nhiêu calo? 1 Kcal tương đương với 1000 Calo.
Lượng calo cần thiết cho các hoạt động thể chất mỗi ngày là bao nhiêu?
Xoay quanh câu hỏi về lượng calo trong 1 ngày còn có sự khác biệt giữa độ tuổi và giới tính. Vậy nam giảm cân cần nạp bao nhiêu calo 1 ngày và nữ giảm cân cần nạp bao nhiêu calo 1 ngày? Và ví dụ về độ tuổi thì trẻ 16 tuổi cần bao nhiêu calo 1 ngày?
Vậy 1 ngày cần bao nhiêu calo?
Một cách để ước tính lượng calo cần thiết là sử dụng công thức ước tính nhu cầu calo của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH):
- Nam giới: 66 + (6.25 x cân nặng tính bằng kg) + (12.7 x chiều cao tính bằng cm) – (6.76 x tuổi tính bằng năm)
- Nữ giới: 655 + (9.6 x cân nặng tính bằng kg) + (14.7 x chiều cao tính bằng cm) – (4.68 x tuổi tính bằng năm)
Nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân? Không có số lượng cụ thể vì lượng calo cần thiết của mỗi người sẽ khác nhau. Tuy nhiên nếu bạn muốn giảm cân thì nên ăn ít hơn lượng calo mà cơ thể cần cho các hoạt động thể chất mỗi ngày.
Tính toán lượng calo cần thiết cho một ngày
2. Hàm lượng calo của các chất dinh dưỡng
Tùy vào từng loại thực phẩm mà lượng calo sẽ khác nhau. Sau đây là quy đổi hàm lượng calo trong các chất dinh dưỡng:
- 1g carbs = 4 calo.
- 1g protein = 4 calo. Calo từ protein rất có lợi trong việc duy trì và xây dựng cơ bắp, để cơ thể hoạt động và tiêu hao nhiều calo hơn.
- 1g fat = 9 calo. Theo cơ quan Y Tế của Mỹ chia sẻ, một người trưởng thành chỉ nên nạp tối đa 25% lượng calo từ chất béo trong ngày. Nếu bạn cần nạp 2000 kcal mỗi ngày thì lượng chất béo nạp vào cơ thể không vượt quá 504 kcal.
Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo? Hay 1kg = bao nhiêu calo. Thì theo tính toán từ các nghiên cứu, để giảm 1 kg cân nặng chúng ta sẽcần cắt giảm 7700 calo.
Calo trong các chất dinh dưỡng rất khác nhau
3. Tầm quan trọng calo đối với cơ thể
Calo cung cấp năng lượng cho cơ thể, nguồn năng lượng này sẽ được sử dụng trong việc duy trì những hoạt động của hệ tim mạch, hệ bài tiết, hệ hô hấp… Ngay cả khi bạn không làm gì, cơ thể vẫn đốt cháy năng lượng.
Do đó mỗi ngày bạn cần nạp calo cho cơ thể, nhưng điều này không đồng nghĩa với việc nạp bao nhiêu cũng được, mà phải ở mức độ phù hợp. Khi bạn nạp calo quá nhiều hay quá ít đều ảnh hưởng trực tiếp đến cơ thể và sức khỏe.
3.1. Tác hại của thừa calo
Nếu bạn hấp thụ quá nhiều calo qua thực phẩm hoặc ít vận động, cơ thể sẽ dư thừa calo và tích tụ chúng dưới dạng mỡ thừa, dẫn đến tăng cân cũng như kéo theo những hệ lụy khác về sức khỏe như tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, hô hấp, tiểu đường, huyết áp, xương khớp, ung thư.
3.2. Tác hại của việc thiếu calo
Nhiều người vì muốn giảm cân nên chọn phương pháp khá tiêu cực đó chính là nhịn ăn. Việc này khiến cơ thể không được cung cấp đủ lượng calo cho những hoạt động tối thiểu, gây mệt mỏi, thiếu sức sống, mất tập trung, dễ cáu gắt. Nếu tình trạng thiếu hụt calo diễn ra trong thời gian dài, cơ thể sẽ phải dùng đến lượng calo dự trữ tại cơ bắp, mô mỡ làm bạn bị suy nhược, dễ bị nhiễm khuẩn và sức đề kháng giảm dần.
Xem thêm các bài viết liên quan:
- 1 chén cơm bao nhiêu calo
Tính toán lượng calo cần thiết để việc giảm cân không ảnh hưởng đến sức khỏe
4. Hướng dẫn cách cắt giảm calo không cần nhịn ăn
Bạn muốn giảm cân thì không cần phải bỏ bữa hay nhịn ăn. Nguyên tắc giảm cân an toàn và hiệu quả đó chính là ăn đầy đủ các bữa trong ngày nhưng chọn các loại thực phẩm có hàm lượng calo ít, nhiều nước và chất xơ để nạp vào ít calo hơn trong mỗi bữa ăn, tạo cảm giác nhanh no và no lâu.
4.1. Ăn thực phẩm nhiều protein
Protein làm giảm sự thèm ăn, tăng tốc độ chuyển hóa. Dùng nhiều thực phẩm giàu protein giúp bạn giảm được khoảng 60% cảm giác đói và gia tăng lượng calo đốt cháy lên đến 80 – 100 calo/ngày.
Theo nghiên cứu, nhóm đối tượng nạp protein 30% lượng calo sẽ tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Ngoài ra, một nghiên cứu khác cũng chứng minh việc nạp protein 25% lượng calo có tác dụng làm giảm 60% những suy nghĩ về thực phẩm và giảm 50% ham muốn ăn đêm.
Protein là dưỡng chất quan trọng không thể thiếu trong quá trình giảm cân
4.2. Không dùng nước ngọt
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh việc dùng đồ uống có đường làm gia tăng nguy cơ gây bệnh béo phì, nhất là ở trẻ em, tỷ lệ chiếm đến 60%. Bên cạnh đó, sử dụng nước ngọt nhiều còn gây hại đến sức khỏe hệ tiêu hóa, tăng nguy cơ của tất cả những loại bệnh.
Xem thêm : 2 Cách nấu hủ tiếu Sa Đéc ngon đậm đà cả nhà đều khen
Nước ngọt là thức uống kích thích vị giác
Nếu bạn muốn bổ sung đường cho cơ thể hãy ăn trái cây. Trái cây chứa lượng đường tự nhiên mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là chất xơ trong nó sẽ hỗ trợ việc giảm cân thêm hiệu quả.
Trái cây cung cấp đường, chất xơ và nhiều giá trị dinh dưỡng
4.3. Uống nhiều nước lọc
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng mỗi ngày cần uống lượng nước tối thiểu 3% trọng lượng cơ thể trong ngày. Nếu bạn vận động mạnh ra nhiều mồ hôi, ở các khu vực nóng bức hoặc thời tiết mùa hè, thì tùy vào nhu cầu cơ thể mà bạn bổ sung thêm lượng nước.
Mỗi ngày uống 8 ly nước hoặc 2l nước có thể đốt cháy đến 96 calo. Trong 12 tuần liên tục thực hiện việc uống khoảng nửa lít nước trước bữa ăn chính 30 phút, có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn 44%.
Uống nhiều nước lọc vừa giúp giảm cân vừa thanh lọc cơ thể tốt hơn
Ngoài ra, hằng ngày bạn cũng nên dùng thêm 1 – 2 ly trà xanh pha chanh. Chanh tươi để thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng và liên tục, lượng calo được tiêu hao nhiều hơn trong thời gian ngắn.
Nước trà xanh pha chanh hỗ trợ quá trình đốt cháy calo tốt hơn
4.4. Tập luyện thể dục thể thao
Nếu bạn nạp ít calo mà không vận động thì thời gian dài sẽ làm khối lượng cơ bắp giảm dần, quá trình trao đổi chất trong cơ thể bị trì trệ hoặc chậm. Chính vì thế, song song với chế độ ăn ít calo, bạn cần tập thể dục thể thao thường xuyên.
Đều đặn tập luyện thể dục thể thao không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả, nhanh chóng lấy lại vóc dáng mà còn giúp gia tăng tuổi thọ, cơ thể khỏe khoắn, hạn chế nguy cơ mắc bệnh, cảm thấy thoải mái và sảng khoái mỗi ngày.
Tăng cường tập luyện thể dục thể thao vừa giảm cân vừa nâng cao sức khỏe
Hiểu rõ 1 ngày cần bao nhiêu calo và cách tính calo trong thực phẩm sẽ giúp bạn biết được lượng calo cần thiết và dễ dàng lên thực đơn giảm cân hơn. Hy vọng Elipsport đã mang đến bạn đọc những thông tin hữu ích.
Nguồn: https://chungcungoaigiaodoan.edu.vn
Danh mục: Ẩm thực
